Como Ganhar Massa Muscular Magra Através da alimentação.

  Adotar uma dieta natural, saudável e equilibrada, contendo alimento ricos em proteínas, carboidratos, gorduras boas,  vitaminas e minerais (incluindo água pura).

Variedade de Alimentos - Isso ajuda a garantir que você tenha uma dieta adequada e equilibrada, contendo todos os nutrientes necessários para uma formação de qualidade.

Comer Alimentos Frescos e Evitar os Processados – Os alimentos frescos são muito mais ricos em Nutrientes. Além disso, os alimentos processados contêm grande quantidade de conservantes e outras substâncias que não ajudam em nada.   

Comer Menos Mais Vezes ao Dia – Porções menores de refeição são digeridas de forma mais eficaz, além de trabalhar o metabolismo ajudando a queimar gordura. Isso ajuda a construir músculos com qualidade.

Evite pular refeições – Em particular, é importante caprichar no  café da manhã. Vale à pena lembrar que pulando refeições você não terá os nutrientes que precisa para os exercícios e o combustível necessário para a  recuperação e crescimento muscular.

Alimente Seu Corpo e Não Seu Gosto -  Isso não significa que você deve comer alimentos leves e sem gosto, e sim evitar alimentos que são “saborosos” e não trazem benefício algum ao corpo (fast food, frituras, refrigerantes e outras besteiras). De qualquer forma, você não precisa se torturar para comer bem. Você pode ser criativo e preparar alimentos saudáveis de forma que fiquem bastante apetitosos.

Beba Muita Água – A água é essencial para maximizar os resultados de uma rotina de treinamento com pesos e uma dieta equilibrada. Você está exigindo muito de seu corpo e precisa se manter hidratado, já que boa parte do tamanho do músculo é composta de água. Nota: A quantidade de água que você deve tomar não inclui fluidos como o café ou o seu shake de proteína.

Evitar Consumir bebidas alcoólicas.   Não apenas o álcool é uma fonte concentrada de calorias, mas também interfere com no bom funcionamento dos hormônios necessários para construir músculos e queimar gorduras.

O corpo precisa de uma variedade de nutrientes - proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais - que estão presentes nos alimentos que consumimos.

• As proteínas são necessárias para formar e manter a massa muscular, o sangue, a pele e os ossos, bem como outros tecidos e órgãos do corpo.
  
• Os carboidratos e as gorduras são a principal fonte de energia, apesar de algumas gorduras também fazerem parte do grupo de nutrientes que são necessários como «materiais de construção» e para ajudar o corpo a utilizar determinadas vitaminas.
  
• As vitaminas e os sais minerais são necessários em menores quantidades do que as proteínas, as gorduras e os carboidratos, mas são essenciais para uma boa nutrição. Ajudam o corpo a funcionar de forma adequada e a manter a saúde. Alguns minerais também fazem parte da formação de tecidos corporais; por exemplo, os ossos e os dentes contém cálcio e flúor e o sangue contém ferro.
  
• Fibras e água limpa também são fundamentais para uma boa alimentação.
  

Todos os alimentos contêm nutrientes, mas diferentes alimentos contêm distintas quantidades e tipos de nutrientes.

• Os alimentos ricos em proteínas são carnes de todo tipo, aves de granja e peixes, feijões, grão de bico, soja, amendoim, leite, queijo, iogurte e ovos.
  
• Os alimentos ricos em carboidratos são arroz, milho, trigo e outros cereais, alguns tipos de batatas, inhame e raízes ricas em amido, e também o açúcar.
  
• Os alimentos ricos em gordura são óleos, alguns tipos de carne e derivados, gordura de porco, manteiga, margarina, manteiga de garrafa e outros derivados do leite, alguns peixes, castanhas e soja.
  
• Os alimentos ricos em vitamina A são verduras e legumes de cor verde escura, a cenoura, a batata, abóbora, manga, mamão, ovos e fígado.
  
• Os alimentos ricos em vitaminas B são verduras e legumes de cor verde escura, amendoim, feijões, grão-de-bico, cereais, carne, peixes e ovos.
  
• Os alimentos ricos em vitamina C são frutas e a maioria das verduras e legumes, incluindo batatas.
  
• Os alimentos ricos em ferro são carne, peixes, amendoim, feijões, grãos de bico, folhas verdes escuras e frutos secos.
  

 

Diminua o Consumo dos Carboidratos Maus

Enche-se de batatas, massa, pão, arroz? Com que freqüência come bolos, bolachas, doces e batatas fritas? Estes alimentos obtêm-se rápida e facilmente e são um prazer para o paladar, pelo que não é surpresa que tenham a tendência a constituir a maioria da nossa dieta moderna. Infelizmente, os carboidratos maus, açucares e amidos, são a razão pela qual tantas pessoas têm peso em excesso. Muitos destes alimentos convertem-se rapidamente em açúcar no corpo e, quando não são necessários de imediato como combustível, o excesso é armazenado como gordura corporal. Lembrando que nosso corpo tem capacidade para armazenar dois tipos de substância, são elas a Água (que ele armazena quando tomamos em quantidade insuficiente, e a Gordura, em que se transforma tudo o que não é metabolizado e usado no momento.

 Por outro lado, as fontes de carboidratos bons, são os vegetais frescos e coloridos, que também fornecem ao seu corpo fibras essenciais. Encha o seu prato de cor; vagem, pigmentos amarelos, couve roxa e, estará a comer os carboidratos ‘certos’!

Se você leva uma vida sedentária e adora os seus carboidratos, irá achar difícil fugir à equação: carboidratos em excesso + atividade física mínima = gordura em excesso.

A solução é bastante óbvia: Reduza o seu consumo de carboidratos, ninguém aqui coloca sequer a hipótese de tirar os carboidratos há ainda a possibilidade correta de atendermos para os horários em que devem ser consumidos. Mas o que é que come em substituição? Como é que combate a fome? Isso leva-nos aos dois princípios seguintes… fibras e proteínas.

Aumente o Consumo de Fibras

As fibras ajudam-no a sentir-se cheio, uma dieta que forneça bastantes alimentos ricos em fibras, provavelmente o deixará sem sentir fome. Ocorrem vários benefícios quando aumenta a sua ingestão:

• Os alimentos ricos em fibras vêm recheados de vitaminas e minerais

• Têm um elevado conteúdo de água – essencial para prevenir a obstinação

• As fibras ajudam a aperfeiçoar o processo digestivo, ‘mantendo as coisas em movimento’ e assegurando que as toxinas e os desperdícios são eliminados mais rapidamente

• Os alimentos ricos em fibras ajudam a povoar o intestino com bactérias benéficas, que mantêm as bactérias más reduzidas a um mínimo, criando um equilíbrio interno

 Então, o que são estes espantosos ‘alimentos com fibras’?

Legumes – montes deles! Coma tantos quantos queira, definitivamente pelo menos sete porções por dia – uma porção corresponde a duas colheres de sopa cheias. Coma vegetais crus, bem como ligeiramente cozidos e certifique-se que obtém uma boa variedade: aspargos, brócolis, couves de Bruxelas, couve-flor, aipo, courgettes, pepino, alho, vagem, pigmento verde, alho francês, alface, cogumelos, cebolas, ervilhas, espinafres, sementes, batata doce e tomate. Uma enorme salada colorida todos os dias é um presente recheado de fibras para o seu intestino! não esquecer que a ingestão de fibras, exige atenção no uso da água, se faltar água numa alimentação rica em fibras essa é a equação perfeita para uma prisão de ventre dolorosa.

A fruta também é uma excelente fonte de fibra, mas tem imenso açúcar (fructose), o qual o seu corpo irá converter em glucose e armazenar como gordura se não for necessária de imediato. Quase todos os legumes têm baixo teor de açúcar, pelo que recomendamos que aumente o consumo de legumes e limite a fruta a duas peças por dia, enquanto está a tentar perder peso. As melhores escolhas de frutos são: maçãs, damascos, cerejas, toranja, uvas, kiwi, laranjas, pêssegos, pêras, ananás, ameixas, morangos e melancia.

A falta de fibras pode resultar num corpo com excesso de peso, sem energia, cheio de toxinas, você necessita realmente desses alimentos ricos em fibras.

Aumente o Consumo de Proteínas

As proteínas são um ingrediente vital na sua dieta, mas não é necessário, nem saudável, que se encha de bifes, queijo, ovos e natas, como nas atualmente populares dietas ‘pesadas em proteínas’. Esta abordagem desequilibrada à alimentação resulta num excesso de calorias provenientes das gorduras e um esforço excessivo para o sistema digestivo e para os órgãos de eliminação. O método mais seguro é escolher fontes de proteínas alternativas, de elevada qualidade, que assegurem que recebe proteínas suficientes diariamente e satisfaçam o seu apetite:

• Carnes magras, peixe, tofu, soja, lentilhas, clara de ovo e leite.

Diminua as Gorduras Defeituosas

Sabemos que o excesso de gordura corporal irá, eventualmente, prejudicar a saúde, mas agordura é vital para a saúde. Ela fornece ao corpo nutrientes multifuncionais, ácidos gordos essenciais, dando vida a cada célula do seu corpo.

As gorduras ajudam a manter os seus vasos sanguíneos elásticos, alimentam o  eu cérebro e nutrem o seu sistema nervoso! O seu corpo sabe precisamente quais são os nutrientes que são necessários a cada refeição. Quando um nutriente é deficiente, tal como a gordura, o seu corpo manter-se-á com fome até você reabastecer o fornecimento. Bolos, pastelaria, bolachas, doces, chocolates, batatas fritas, etc, estes alimentos de conforto, com gordura e açúcar, facilmente acessíveis, são incapazes de satisfazer o apetite. Eles não contêm a qualidade ou a gama de nutrientes necessários para sustentar as funções do corpo. Em vez disso, eles fornecem formas defeituosas de gordura, ácidos trans-gordos, óleos e margarinas hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas.

As gorduras defeituosas não podem ser facilmente usadas ou eliminadas pelo corpo, pelo que ficam armazenadas nas células gordas, as quais irão crescer até atingirem a sua capacidade máxima, multiplicando-se depois para fazer frente a qualquer transbordo. Concentre-se nas ‘gorduras boas’ e evite as ‘gorduras más’.

As gorduras boas, que se encontram nos frutos secos, sementes e no peixe, fornecem os ácidos gordos essenciais a que o seu corpo pode dar bom uso. Contudo, com freqüência falta um ácido gordo em particular o ômega 3, que se encontra no peixe gordo, tal como as sardinhas, cavala, salmão e atum. Por isso mesmo convêm comer três ou quatro porções de peixe gordo por semana, para garantir que está a dar ao seu corpo a dose certa de ômega 3.

 "ENGORDAMOS PORQUE INGERIMOS MAIS CALORIAS DO QUE QUEIMAMOS"...  INVERTA O PROCESSO E EMAGRECERÁ.

Se você não arruma tempo pra cuidar da sua saúde, mais tarde terá que tirar tempo para cuidar da sua Doença.

O produtor deste blog, não pretende oferecer qualquer tipo de conselho profissional seja médico, psicológico, terapêutico e religioso, as matérias aqui publicadas são resumos de conhecimentos que eu adquiri lendo e assistindo palestras e vídeos, minha finalidade aqui é fazer o melhor que eu posso, dividindo com vocês meus conhecimentos e opiniões, Para finalizar, quero agradecer aos leitores que se sucedem a cada dia dentro deste blog. 

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